Porcentaje de grasa corporal: cómo calcularlo y gestionarlo

Su porcentaje de grasa corporal es una medida de qué parte de su peso está compuesto de grasa, en comparación con el tejido magro, como huesos, músculos y órganos. Su porcentaje de grasa corporal puede darle una idea de qué tan saludable está, ya que los índices más altos están estrechamente asociados con el riesgo de enfermedades crónicas.

Hay muchas maneras de evaluar su porcentaje de grasa corporal: algunas son económicas y fáciles, otras son más costosas y complejas.

El porcentaje de grasa corporal es una forma de medir qué parte de su peso proviene de la grasa, a diferencia de la masa magra, como los músculos y los órganos. Medir su porcentaje de grasa corporal puede brindarle una visión más precisa de su salud y su riesgo de enfermedad.

Esto es diferente de una medición llamada índice de masa corporal (IMC). El IMC es una estimación aproximada de la grasa corporal, pero puede resultar inexacta para muchas personas. Una de las limitaciones evidentes del IMC es que sólo tiene en cuenta el peso total. No puede distinguir entre masa corporal magra, masa muscular y almacenamiento de grasa.

Para alguien que, por ejemplo, tiene más peso muscular que la persona promedio, una estimación del IMC puede etiquetarlo como con sobrepeso. El IMC tampoco puede determinar en qué parte de su cuerpo tiene exceso de grasa. Los estudios demuestran que la grasa en las caderas y los muslos no contribuye a los efectos nocivos para la salud como lo hace la grasa abdominal, por lo que es importante utilizar un método de medición más preciso.

Hay muchas formas diferentes de medir el porcentaje de grasa corporal. Cada forma es un poco diferente, por lo que querrás considerar los pros y los contras de cada una antes de elegir una. A continuación se muestran algunas formas comunes de calcular su porcentaje de grasa corporal.

Esta es, con diferencia, la forma más sencilla de medir el porcentaje de grasa corporal, aunque no es tan precisa como otros métodos. Puede encontrar calculadoras de grasa corporal gratuitas en línea, que primero le pedirán que se pese y mida. Dado que las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres, existen dos cálculos diferentes.

Es mejor medir a primera hora de la mañana, después de haber ido al baño y antes de haber comido o bebido algo. Esto le dará una medición más precisa. También es una buena idea medir varias veces a lo largo de semanas o meses y realizar un seguimiento del número. Eso le brindará más información con la que trabajar, en lugar de solo un número único.

Un poco más preciso que una calculadora de grasa corporal es utilizar un calibrador de pliegues cutáneos. Un calibrador es una herramienta que puede utilizar para medir cuánta grasa corporal tiene. Con la herramienta, pellizcas y mides diferentes partes de tu cuerpo, lo que te indica en milímetros cuánta grasa tienes debajo de la piel en esa área.

Puede pedirle a su médico que mida su grasa corporal con un calibrador o puede comprar uno para usarlo en casa. Hay una variedad disponible en línea, algunos cuestan menos de $30 y otros cuestan unos cientos de dólares.

Se recomienda pellizcar y medir varias partes de su cuerpo, como la parte posterior del brazo, el muslo y diferentes partes del abdomen y la espalda. Si compra su propio calibrador de pliegues cutáneos, lo más probable es que venga con una tabla para encontrar su porcentaje de grasa corporal. Si no es así, existen calculadoras en línea que puede usar para ingresar las medidas de los pliegues cutáneos y encontrar el porcentaje de grasa corporal.

También llamado pesaje bajo el agua, es más preciso que otros métodos. Cuando se realiza correctamente, el pesaje hidrostático puede tener una precisión de entre el 1,8 y el 2,8 por ciento en comparación con métodos más avanzados.

Puede resultar difícil encontrar un lugar que haga esto por usted, ya que la mayoría del pesaje hidrostático se realiza para atletas o investigaciones científicas. Dado que la grasa y la masa corporal magra tienen diferentes densidades, pesar en tierra y bajo el agua y comparar los dos números puede brindarle una medición de grasa corporal bastante precisa.

El pesaje hidrostático se considera desde hace mucho tiempo el estándar de oro para obtener una medición precisa de la grasa corporal. Ahora existen métodos más nuevos, como la resonancia magnética o la tomografía computarizada. El pesaje hidrostático todavía se considera muy preciso y mucho menos costoso. Algunos gimnasios o departamentos universitarios de ciencias del ejercicio ofrecen pesaje hidrostático.

Este método requiere una herramienta de alta tecnología que solo está disponible en algunos centros médicos o de bienestar. Comúnmente llamado BodPod, es una máquina en la que te sientas dentro durante un par de minutos mientras mide el cambio en el volumen de aire a tu alrededor. Es una forma indolora de calcular la densidad corporal. A partir de eso, el técnico puede decirle qué parte de su peso corporal es masa magra y qué parte es masa grasa.

Teniendo en cuenta su precisión, la prueba BodPod es bastante económica. Es fácil encontrar uno por unos 50 dólares. La prueba completa dura menos de 15 minutos, y solo dos minutos están dentro de la cámara. La cámara tiene forma de huevo y contiene una silla y una ventana transparente para ver desde afuera.

DEXA significa absorciometría de rayos X de energía dual y es una forma de medir la densidad corporal a través de la tasa de absorción de fotones de rayos X. Los rayos X son de baja energía y seguros. La máquina mide la cantidad de fotones que son absorbidos por las diferentes partes del cuerpo, lo que proporciona una imagen precisa de la densidad corporal. Los estudios muestran que la exploración DEXA es más barata y más fácil de usar para distinguir el riesgo entre personas con diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.

Esta prueba sólo se realiza en entornos médicos y requiere un técnico capacitado. Por eso, el precio tiende a ser un poco más alto, normalmente unos cientos de dólares. La exploración DEXA es uno de los métodos más precisos para medir el porcentaje de grasa corporal. Una ventaja importante de utilizar una exploración DEXA es que puede indicarle dónde se distribuye la grasa corporal y cuánta grasa subcutánea (grasa debajo de la piel) y cuánta grasa visceral (grasa que rodea los órganos).

Es importante recordar que la grasa corporal es una parte útil y necesaria del cuerpo, ya que se utiliza para almacenar vitaminas, mantener embarazos saludables y proteger los órganos internos. Biológicamente, las mujeres necesitan tener más reservas de grasa que los hombres, y un porcentaje saludable de grasa corporal también cambia con la edad. Los estudios demuestran que los porcentajes saludables de grasa corporal se encuentran en los siguientes rangos:

Cualquier valor por encima de esos rangos se considera obesidad y se asocia con un mayor riesgo de padecer varias enfermedades. Pero no olvide que estas estadísticas no tienen en cuenta la edad ni el origen étnico.

Si bien es posible que su peso total no brinde mucha información sobre su salud, saber cuánta grasa corporal tiene puede ayudarlo a conocer sus riesgos de padecer ciertas enfermedades.

Las personas que tienen porcentajes de grasa corporal superiores al promedio tienen un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y algunos cánceres. Por eso es importante conocer su porcentaje de grasa corporal y tomar medidas si el número indica un mayor riesgo de enfermedad.

Es importante recordar que puedes estar sano incluso con un poco de grasa corporal extra. Un peso saludable es diferente para todos. No todo el mundo necesita perder grasa y algunas personas, como las mujeres embarazadas, nunca deberían intentar perder peso a propósito.

Muchas personas comienzan programas de estilo de vida saludable con el objetivo de perder peso, pero el objetivo debería ser perder grasa en particular. Su peso corporal se compone de tejido magro como sus órganos internos y sus músculos. Es posible perder músculo cuando se intenta perder peso en general. Hay formas de mantener los músculos sanos e incluso desarrollar nuevos músculos mientras se reducen las reservas de grasa.

A continuación se ofrecen algunos consejos para reducir de forma segura la grasa corporal a niveles más saludables y, al mismo tiempo, mantener la masa muscular.

La comida juega un papel más importante en la pérdida de peso que el ejercicio. Una forma de reducir el porcentaje de grasa corporal es vigilando la ingesta de alimentos. Hay muchas maneras de hacer esto:

El ejercicio quema calorías, pero los estudios muestran que para perder peso, el efecto de quema de calorías del ejercicio no es tan importante como sus beneficios para todo el cuerpo. Combinar ejercicios cardiovasculares, como caminar o nadar, con ejercicios de resistencia, como levantar pesas, puede ayudarlo a lograr mejoras en todo el cuerpo y mantener la masa muscular a medida que pierde peso.

Si bien la pérdida de peso parece depender exclusivamente de la alimentación y el ejercicio, su estilo de vida puede afectar su capacidad para perder peso fácilmente. Concéntrese en reducir el estrés y mejorar la cantidad de sueño de calidad que obtiene. Sentirse bien cada día puede ayudarle a sentirse motivado para trabajar en sus objetivos.

Medir su porcentaje de grasa corporal puede ser una forma útil de aprender más sobre su salud. Con las diferentes opciones disponibles, debería poder encontrar un método de medición que funcione para usted. Seguir estos pasos puede ayudarle a reducir su porcentaje de grasa corporal a un nivel más saludable y reducir su riesgo de padecer muchas enfermedades.

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Ajuste as | calculadora de porcentaje de grasa corporal.

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