Dos mancuernas y este entrenamiento AMRAP de 12 minutos para desarrollar fuerza rápidamente

Desarrollar fuerza lleva tiempo, algo que no todos tenemos. Pero el hecho de que no puedas dedicar una hora a una sesión de fuerza completa no significa que debas escatimar en entrenamiento por completo. De hecho, es mejor hacer un poco de algo que nada en absoluto. Este entrenamiento 'AMRAP' es perfecto para cuando estás atrapado en esta situación, ya que solo te llevará 12 minutos, pero te ayudará a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas.

'AMRAP' significa 'tantas rondas como sea posible' y es una estructura de entrenamiento popular en CrossFit. Es donde te dan una lista de ejercicios y un tiempo establecido con el objetivo de intentar completar tantas rondas dentro de ese período de tiempo. No solo es un entrenamiento rápido y efectivo en el que obtienes mucho por tu dinero, sino que también minimiza la cantidad de descanso que tomas entre cada ejercicio.

Este entrenamiento se divide en dos series de seis minutos y dentro de cada serie tendrás dos ejercicios completos. Como explicamos anteriormente, el objetivo es intentar completar tantas rondas de cada ejercicio como puedas dentro del tiempo establecido. Aunque quieras intentar completar más de una ronda (y lo harás) intentarás no ir demasiado rápido, aun así quieres estar en buena forma y completar cada ejercicio correctamente (un par de los mejores zapatos deportivos pueden ayudarte con esto). Aquí está tu entrenamiento:

Primeros 6 minutos AMRAP

Sube con mancuernas por encima de la cabeza durante 8 repeticiones

Remo renegado 8 repeticiones

Segundo AMRAP de 6 minutos

Sentadilla ciclista con pulso durante 10 repeticiones (use una mancuerna para apoyar los talones para que queden elevados, mientras sostiene la otra)

Press de suelo con mancuernas durante 10 repeticiones

Si necesita descansar 90 segundos entre los primeros seis minutos y los segundos seis minutos, permítaselo. También te recomendamos coger una esterilla de ejercicios, o al menos una esterilla de yoga, ya que muchos de estos ejercicios se realizan en el suelo, por lo que estarás más cómodo. Si desea realizar algunas sesiones de fuerza más rápidas, consulte este entrenamiento de acondicionamiento físico funcional de tres movimientos, que también lo ayudará con su resistencia, o este entrenamiento de superserie para todo el cuerpo.